Her yemekten sonra şişkin mi hissediyorsunuz? Şişkinliğin en yaygın nedeni birtakım yiyeceklerin neden olduğu bağırsak gazı ve sindirim bozukluklarıdır.
İnsan bedeni doğal olarak günde 0,5 ile 1,5 litre ortasında gaz üretir. Bu doğal gaz üretimi dışında kimi yiyeceklerin şişkinliği arttırdığı bilinmektedir.
Bazı besinlerin içerdikleri lifler ve şekerler beden için sıkıntı sindirilir ve bu nedenle direkt kalın bağırsağa masraflar. Kalı bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilen bu besinler, oksijen, nitrojen ve metan üzere gazlar üretir.
En çok gaz yapan 15 yiyecek
İşte sindirim sırasında parçalandıklarında daha fazla bağırsak gazı salgılayan ve şişkinliğe neden olan 15 yiyecek.
1. Fasulye
Fasulye şişkinlik tesirleri ile bilinir. Fasulyenni neden olduğu şişkinlik, alfa-galaktozitler ismi verilen çok ölçüde şeker içermeleri nedeniyle oluşur. Bu şekerler, FODMAP ismi verilen bir küme karbonhidrata aittir. FODMAP, kolonik bakteriler tarafından fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller manasına gelen İngilizce bir kısaltmadır.
FODMAP’ler, bir biçimde sindirimden kaçan kısa zincirli karbonhidratlardır. Bağırsak bakterileri yoluyla direkt kalın bağırsakta fermente olurlar. Gaz ve şişkinliğe neden olan bu fermente olma sürecidir. İrritabl bağırsak sendromu üzere önemli sindirim bozuklukları olan beşerler için bu durum daha da berbattır. Bu besinler şişkinlik, gaz, kramp ve ishal üzere durumlarla birlikte değerli rahatsızlığa neden olur.
FODMAP’leri azaltmak için fasulyeleri en az 12 saat suda bekletmek tesirli bir yoldur. Islatma suyunu birkaç defa değiştirebilir ve daha çok tesirli olması için beyaz sirke ekleyebilirsiniz.
2. Mercimek
Mercimek yüksek lif içeriği nedeniyle hassas şahıslarda şişkinliğe neden olur. Bu bilhassa çok fazla lif yemeye alışkın olmayan beşerler için geçerlidir. Fasulye üzere mercimek de FODMAP içerir. Bu şekerler çok gaz üretimine ve şişkinliğe neden olur.
Ancak mercimekleri yemeden evvel ıslatmak çok daha sindirilebilir hale getirir. Ayrıyeten, çoklukla koyu olanlardan daha az lif içeren açık renkli mercimekleri de yiyebilirsiniz.
Mercimekler yüksek ölçüde protein, lif ve sağlıklı karbonhidratlar içerir. Ayrıyeten demir, bakır ve manganez üzere mineraller açısından da zengindirler.
3. Gazlı içecekler
Gazlı içecekler şişkinliğin çok yaygın bir öteki nedenidir. Bu içecekler, şişkinliğe neden olan büyük ölçüde karbondioksit içerir. Bu içecekleri içtiğinizde, bu gazın büyük bir kısmını yutmuş olursunuz. Bu gazın bir kısmı daha sonra sindirim sisteminde tutulur ve rahatsız edici şişkinliğe neden olur ve hatta kramplara bile yol açabilir.
4. Brokoli ve lahana
Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası üzere sebzeler turpgil sebzelerdir. Bu sebzeler çok sağlıklıdır. Lif, C vitamini, K vitamini, demir ve potasyum üzere birçok besin içerirler. Lakin, FODMAP’leri de içerirler. Bu nedenle birtakım insanlarda şişkinliğe neden olabilirler.
Sindirim sorunlarını önlemek için çeşitli tahliller vardır. Bu zerzevatları pişirerek daha kolay sindirilmesini sağlayabilirsiniz.
5. Soğan
Soğan, güçlü bir tada sahip bir sebzedir ve yüzlerce yemeğe dahil edilirler. Çoklukla küçük ölçülerde tüketilen soğan, tekrar de fruktanların ana diyet kaynaklarından biridir. Fruktanlar ekseriyetle şişkinliğin nedeni olan çözünür liflerdir.
Ek olarak, birtakım beşerler soğanda bulunan öbür bileşiklere karşı hassas olabilirler. Bilhassa çiğ soğanlar çeşitli hassasiyetlere neden olabilir. Bu nedenle soğan, şişkinlik ve öbür sindirim rahatsızlıklarının yaygın bir nedenidir. Sorunu önlemek için soğanları pişirerek yiyebilirsiniz.
6. Arpa
Arpa, lif açısından güçlü olduğu için çok besleyici bir tahıldır. Ayrıyeten yüksek ölçüde vitamin, mineral, manganez ve selenyum içerir. Lakin arpa, yüksek lif içeriği nedeniyle şişkinliğe neden olabilir. Bu, bilhassa çok fazla lif yemeye alışkın olmayan şahıslar için geçerlidir.
Arpa nedeniyle şişkinlik yaşıyorsanız yulaf, esmer pirinç, kinoa yahut karabuğday kusursuz alternatiflerdir.
7. Çavdar
Çavdar, buğdaya benzeri bir tahıldır, çok besleyicidir. Eksiksiz bir lif, manganez, fosfor, bakır ve B vitamini kaynağıdır. Fakat birçok insanın hassas yahut hoşgörüsüz olduğu protein glüten de içerir. Yüksek lif ve glüten içeriği nedeniyle çavdar, şişkinliğin kıymetli bir nedenidir.
Yine bu tahılı yulaf, esmer pirinç, karabuğday yahut kinoa ile değiştirebilirsiniz.
8. Süt ürünleri
Süt eserleri çok besleyicidir ve kusursuz bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Fakat, süt şekeri olan laktozu kimi şahıslar parçalayamaz ve bu sorun laktoz intoleransı olarak bilinir.
Laktoz intoleransınız varsa, süt eserleri değerli sindirim problemlerine neden olabilir. Laktoz intoleransı şişkinlik, gaz, kramplar ve ishale neden olur. Laktoz intoleransı olan şahıslar tereyağı yahut yoğurt üzere süt eserlerini tolere edebilir.
9. Elma
Elmalar dünyanın en sağlıklı meyvelerinden biridir. Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindirler. Lakin, elmaların ayrıyeten şişkinliğe neden olduğu bilinmektedir. Şişkinliğin nedeni fruktoz (bir cins FODMAP) ve yüksek lif içeriğidir.
Fruktoz ve lif kalın bağırsakta fermente edilerek gaz ve şişkinliğe neden olur. Pişmiş elmaların sindirimi çiğ elmalardan daha kolaydır.
10. Sarımsak
Sarımsak, tüm dünya mutfaklarında kullanılan son derece tanınan bir çeşnidir. Yemekleri tatlandırmak için kullanılır, birebir vakitte bir sıhhat ilacı olarak da bilinir. Soğan üzere sarımsak da şişkinliğe neden olan FODMAP’ler olan fruktanlar içerir.
Sarımsakta bulunan öbür bileşiklere karşı alerji yahut hoşgörüsüzlük de epey yaygındır. Bu, şişkinlik ve gaza neden olur. Birçok besin üzere sarımsakları da pişirmek bu tesirleri azaltabilir.
11. Çiğ sebzeler
Salatalık, turp ve domates üzere sebzeler hayli sağlıklıdır. Lakin, çözünmeyen lif açısından tümü zengindir. Ve bu çözünmeyen lifler hassas bağırsakları olan beşerler için pek tavsiye edilmez.
Bu lifler gaza ve şişkinliğe neden olur. Bunu önlemek için çiğ zerzevatları yerken güzel çiğnemelisiniz.
12. Yeşil muz
Muzun sıhhate birçok fayadası vardır. Fakat, muzları çok yeşil almamaya dikkat edin. Zira ne kadar yeşil olursa içerdikleri nişasta o kadar dirençli olur. Bu nişasta tipi çok güzel sindirilmeyen bir şekerdir. Kalın bağırsakta fermantasyona, gaza ve münasebetiyle şişkinliğe yol açar.
Bu tesirlerden kaçınmak için biraz olgunlaşmalarını bekleyin.
13. Beyaz ekmek
Ekmek, mayalarla yapılır. Mayalar, bu besindeki karbonhidratları fermente eden canlı mikroorganizmalardır. Ekmek az pişmiş ve taze ise bu mayalar direkt bağırsakta mayalanmaya devam eder. Bu durum şişkinliğe neden olur.
Ekşi mayalı ekmek tercih edebilirsiniz. Bu tıp ekmekler sindirimi kolaylaştırırken şişkinliği önler.
14. Yapay tatlandırıcılar
Yapay tatlandırıcılar, yiyeceklerdeki şekerin yerini almak için kullanılan unsurlardır. Şekerden daha az kalorilidirler. En yaygın yapay tatlandırıcışar ksilitol, sorbitol ve mannitoldür.
Bu tatlandırıcılar sindirim problemlerine neden olduğu bilinen FODMAP’lere sahiptir. Yapay tatlandırıcılar, hiçbir değişikliğe uğramadan direkt kalın bağırsağa ulaşır. Çok ölçüde tatlandırıcı tüketmek katiyen şişkinlik, gaz ve ishale neden olur.
15. Şarküteri ürünleri
Salam, sosis ve sucuk üzere şarküteri eserleri tuz ve yağ açısından çok zengindir. Bu nedenle bu besinler midede daha fazla vakit harcar. Sindirilmeleri zordur ve şişkinliğe neden olabilirler.