Demir, oksijenin bedene hakikat bir biçimde dağıtılması, virüsler ve bakteriler dahil olmak üzere ziyanlı dış etkenlerin taarruzlarına bedenin daha dirençli olması ve hayati sistemlerin düzgün çalışması için gerekli olan temel bir mineraldir.
Demir, genel beden sıhhati için çok değerli bir mineraldir. Örneğin hemoglobin ve miyoglobin üzere kimi yapılarda bulunur. Bunlar, kırmızı kan hücrelerine ve gücün dağılımını ve oksijenin taşınmasını kolaylaştıran hücre sitokromları üzere öteki birçok yapıya aittir.
Çocukluk ve ergenlik periyodunda demir eksikliği dokuların oksijensiz kalmasına ve bunun sonucunda büyümenin yavaşlamasına neden olur. Yetişkinlerde demir eksikliği ise ömrü çeşitli istikametlerden tesirler.
Demir, bitkisel ve hayvansal besinlerin protein yapılarına bağlı bir bileşik olarak diyetle birlikte alınır ve insan bedeninde hayatta kalmak için gerekli çok kıymetli fonksiyonları yerine getirir. Her şeyden evvel, oksijen bağlama yeteneği, ona kanda meydana gelen gaz alışverişini düzenlemede çok değerli bir rol verir. Ayrıyeten, birçok proteinin yapısının temel bir kesimidir ve birçok biyolojik süreçte rol oynar.
Bu nedenle insan beslenmesinde demir alınması kaidedir ve biyolojik işlevlerin nizamlı bir biçimde yerine getirilmesi için günde yaklaşık 8-10 mg demir gereklidir. Bu ölçü bayanlarda 18 mg, gebe bayanlarda 27 mg’a kadar yükselir.
Demir ne için kullanılır?
Demir, organizmanın hayatta kalması için gerekli olan sayısız biyolojik fonksiyonu yerine getiren bir mineraldir.
Oksijenin dokular tarafından taşınması ve kullanılması için gereklidir ve birçok enzimin aktivitesi için varlığının gerekli olduğu sayısız metabolik süreçte de yer alır.
Aşağıdakilerin üretimi üzere süreçlerde de yer alır:
– Oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobin ve miyoglobin.
– Bağ dokusunun ana yapısal proteini kolajen.
– Nitrojenaz üzere, nitrojenin biyolojik olarak sabitlenmesinden sorumlu enzimler ve hücrenin reaktif oksijen tiplerinden detoksunda yer alan Katalaz.
– Hücresel teneffüste elektronların transferinde rol oynayan sitokromlar.
– Hücre için güç üretimi.
– DNA ve RNA sentezi için ana yapı taşları olan nükleik asitlerin metabolizması.
– Beta karotenin A vitaminine dönüştürülmesi.
Demir emilimi
Çok değerli biyolojik fonksiyonları yerine getiren demir, olağanda bedene diyetle girer. Besin yoluyla emilimi çok yavaş gerçekleşir ve besin içinde bulunduğu oksidasyon durumu ve tıpkı vakitte tabiatı ile ilgili kimi değişikliklere sahiptir.
Bir elementin beden tarafından emilme ve metabolize olma yeteneğine biyoyararlanım denir. Biyoyararlanım, tüm besinlerde tıpkı değil. Birebir ölçüde bile olsa her besinde demir birebir biyoyararlanıma sahip olmaz. Genel olarak, hayvansal kaynaklı besinlerde bitkisel kaynaklı besinlere nazaran biyoyaralanım daha yüksektir.
Hayvansal besinlerde biyoyararlanım yaklaşık yüzde 20’dir. Bu, ortalama olarak, 100 gram alınan demirin bedene yalnızca 20 gramının girdiği ve biyolojik fonksiyonların yerine getirilmesi için kullanıldığı manasına gelir.
Bitkisel besinlerde ise fitatlar, oksalatlar ve bunların bağırsakta emilimini sınırlayan başka bileşikler üzere beslenme aykırısı faktörlerin varlığı nedeniyle biyoyararlanım yaklaşık yüzde 3’e düşer.
Ayrıca bitkisel besinlerde demir hem olmayan formda bulunur ve bu nedenle bedenin onu hem demirine dönüştürmek için daha fazla gayret göstermesi gerekir.
Kalsiyumdan güçlü besinler demirin emilimini sınırlarken, C vitamininden güçlü besinler demir emilimini artırır.
Kırmızı etten daha fazla demir içeren 7 gıda
Kırmızı et ve beyaz et başta olmak üzere demir içeren birçok besin vardır. Lakin, diyetinizdeki demiri artırmak için kırmızı ete gerek yok. Demirle dolup taşan yüzde 100 bitkisel besinler tüketebilirsiniz.
Mercimek
Bir porsiyon mercimek, önerilen günlük demir alımının üçte birinden fazlasını içerir. Daha âlâ emilim için mercimeği domatesle birleştirebilirsiniz.
Soya
Soya, demir açısından varlıklı bir besindir. Çok istikametli bir besin olan soya farklı formlarda bulunabilir. Soya proteini, tofu, fasulye, un vb. halinde tüketilebilir. Azamî demir içeriği için demir açısından soya sütünden altı kat güçlü tofuyu tercih edebilirsiniz.
Ispanak
Ispanak vitamin ve mineraller bakımından çok zengindir ve ayrıyeten uygun bir demir kaynağıdır. Bir porsiyon ıspanak yaklaşık 2 mg demir sağlar.
Brokoli
Bir harika besin olarak isimlendirilen brokoli, ıspanaktan bile daha fazla demir içerir. Bir porsiyon brokoli yaklaşık 3,3 mg demir sağlar. Brokoli ayrıyeten âlâ ölçüde lif ve vitamin sağlar.
Fasulye
Çok taraflı bir besin olan fasulye, bir porsiyonda önerilen günlük demir ölçüsünün yaklaşık yüzde 20’sini sağlar. Kuru fasulye ise 100 gramında yaklaşık 8 mg demir içerir.
Kinoa
Kinoa da bir harika besin olarak isimlendirilir. Sağlıklı, sindirilebilir, glütensiz ve protein açısından zengindir ve birebir vakitte demir sağlar. Daha âlâ emilim için zeytinyağı yahut avokado ile birleştirebilirsiniz.
Roka
Roka adeta bir besin deposudur ve güzel ölçüde C vitamini, potasyum, demir ve kalsiyum içerir. Ayrıyeten karaciğeri arındırıcı ve gaz giderici tesire sahiptir. 100 gram roka yaklaşık 5,2 mg demir içerir.